Fitness-Begriffe, verständlich erklärt

Progressive Überlastung bedeutet, den Trainingsreiz über Wochen schrittweise zu steigern – über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder saubere Technik.

Das Trainingsvolumen beschreibt die Gesamtarbeit einer Einheit oder Woche – meist als Sätze × Wiederholungen × Gewicht oder als harte Sätze pro Muskelgruppe.

RPE ist eine Skala von 1 bis 10, mit der du die Anstrengung eines Satzes einschätzt. RPE 8 heißt: zwei saubere Wiederholungen wären noch möglich gewesen.

Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen – ideal, wenn nur zwei bis drei Termine pro Woche realistisch sind.

HIIT wechselt kurze, sehr intensive Belastungen mit Erholungsphasen ab – hoher Effekt bei kurzer Dauer, dafür hoher Erholungsbedarf.

Ein Mikro-Workout ist eine sehr kurze Einheit von 5 bis 15 Minuten, die an Tagen eingesetzt wird, an denen das reguläre Training nicht stattfinden kann.

Regeneration ist die Erholungsphase nach dem Training, in der die eigentliche Anpassung stattfindet – über Schlaf, Ernährung und trainingsfreie Zeit.

Schlaf steuert Hormonhaushalt, Muskelreparatur und Appetit – zu wenig Schlaf senkt Kraftleistung und erhöht gleichzeitig den Hunger.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe pro Tag verbraucht – für Atmung, Kreislauf, Organe und Körpertemperatur.

Der Gesamtumsatz ist dein kompletter Tagesverbrauch: Grundumsatz plus Alltagsbewegung, Sport und Verdauungsarbeit.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Energie aufnimmst als verbrauchst – die Voraussetzung dafür, dass Körperfett abgebaut wird.

Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate und Fett – die drei energieliefernden Bausteine deiner Ernährung.

Protein liefert die Bausteine für Muskelreparatur und sättigt am stärksten – für Trainierende gelten etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

NEAT steht für alle Kalorien, die du außerhalb von Sport verbrauchst: gehen, stehen, Treppen, Hausarbeit, Zappeln.

Foodtracking ist das Erfassen von Mahlzeiten mit Kalorien und Makronährstoffen – heute meist per Suche, Barcode oder Foto-Erkennung.

Der Körperfettanteil beschreibt, wie viel Prozent deines Gewichts aus Fettmasse besteht – aussagekräftiger als das reine Körpergewicht.

Der BMI setzt Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Er ist ein grober Orientierungswert und unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse.

Ein Streak zählt aufeinanderfolgende Tage mit erfüllter Aktivität und macht Kontinuität sichtbar – das wirksamste Motivationssignal im Alltag.

Ein Streak-Freeze schützt deinen Verlauf an einem Tag, an dem du nicht trainieren konntest – die Serie bleibt bestehen.

Beim Habit Stacking koppelst du eine neue Gewohnheit an eine bestehende Routine – der vorhandene Auslöser übernimmt die Erinnerungsarbeit.

Accountability heißt, dass jemand oder etwas mitbekommt, ob du dein Vorhaben einhältst – Gruppen, Challenges oder ein Coach erhöhen die Umsetzungsquote deutlich.

Ein KI-Coach passt Trainingsplan, Belastung und Ernährungsempfehlungen laufend an deine tatsächlichen Daten und Rückmeldungen an.

Ein KI-Trainingsplan wird auf Basis von Ziel, Level, verfügbarer Zeit und Equipment erstellt und danach fortlaufend an deinen Verlauf angepasst.

Ein adaptiver Trainingsplan verändert sich anhand deiner Rückmeldungen und erledigten Einheiten – im Gegensatz zum starren Wochenplan.

Eine All-in-One-Fitness-App bündelt Training, Ernährung, Fortschritt und Community in einer Anwendung – statt mehrere Apps parallel zu pflegen.