Ernährung
Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Energie aufnimmst als verbrauchst – die Voraussetzung dafür, dass Körperfett abgebaut wird.
Ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag entspricht rund 0,3 bis 0,5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche. Das ist langsam genug, um Muskulatur und Alltagstauglichkeit zu erhalten.
Sehr große Defizite funktionieren kurzfristig und scheitern mittelfristig: Hunger, Leistungseinbrüche und Heißhunger führen zurück zum Ausgangspunkt. Wer parallel Krafttraining macht und genug Protein isst, verliert vor allem Fett statt Muskeln.
So setzt du das um
- Wiege dich immer unter gleichen Bedingungen und beurteile den Wochendurchschnitt.
- Protein hoch halten, Krafttraining beibehalten – das schützt die Muskulatur.