Ernährung
Protein
Protein liefert die Bausteine für Muskelreparatur und sättigt am stärksten – für Trainierende gelten etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wer Sport treibt und gleichzeitig abnimmt, hat den höchsten Proteinbedarf: Das Defizit erzeugt Abbaudruck, das Training den Reparaturbedarf. Eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidet mit darüber, ob du Fett oder Muskeln verlierst.
Praktisch heißt das: pro Mahlzeit eine Proteinquelle. Über den Tag verteilt ist die Zufuhr leichter zu erreichen als in einer einzigen großen Portion.
So setzt du das um
- Faustregel: 25–40 g Protein pro Hauptmahlzeit.
- Gute Alltagsquellen: Skyr, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Hühnerbrust, Linsen, Tofu.