Übungsdatenbank
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Bird Dog richtig ausführen

Bird Dog ist eine der besten Übungen für einen stabilen unteren Rücken – ruhig, kontrolliert, sehr effektiv.

Muskelgruppen
Rumpf, Rückenstrecker, Gesäß
Level
Anfänger
Equipment
Matte
Vorgabe
3 Sätze à 10 Wiederholungen je Seite

Ausführung Schritt für Schritt

  1. 1Vierfüßlerstand, Rücken gerade.
  2. 2Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken.
  3. 32 Sekunden halten, Becken bleibt parallel zum Boden.
  4. 4Zurückführen und Seite wechseln.

Typische Fehler

  • ·Becken kippt.
  • ·Bein wird zu hoch angehoben, Hohlkreuz entsteht.

Varianten

  • ·Leichter: nur Arm oder nur Bein.
  • ·Schwerer: Ellbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen.

Passende Übungen

Kniebeuge (Squat)Tiefe KniebeugeAssistierte Pistol SquatsAusfallschritt rückwärts

Bird Dog im fertigen Workout

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